Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και πιο συχνά για την κετογονική δίαιτα (γνωστή και ως keto). Πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο που έχει κερδίσει πολλούς υποστηρικτές, κυρίως γιατί υπόσχεται απώλεια βάρους και καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Η κέτωση και η κετογονική δίαιτα (δηλαδή εκείνη που επιφέρει κέτωση στον οργανισμό) έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αυτό θέτει τον οργανισμό σας σε κατάσταση κέτωσης.
Όταν η διατροφή σας στερείται υδατάνθρακες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι σας δημιουργεί κετόνες. Αυτές είναι ουσίες που παράγονται όταν ο οργανισμός διασπά το λίπος για ενέργεια. Η διαδικασία της κέτωσης μεταβολίζει το λίπος για να παρέχει ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λίπος και όχι υδατάνθρακες για να πάρετε ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χάσετε κιλά από καύση λίπους, καθώς το σώμα σας είναι σε λειτουργία καύσης λίπους.1
Πώς λειτουργεί;
Η κετογονική ή κετονική δίαιτα, βασίζεται σε αυξημένα λίπη, χαμηλές πρωτεΐνες και χαμηλούς έως μηδενικούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε το ήπαρ να παράγει κετόνες ως «καύσιμη ύλη» -αντί για γλυκόζη (σάκχαρο) από τους υδατάνθρακες- προκειμένου να τροφοδοτήσει με ενέργεια τα διάφορα όργανα του σώματος και ιδίως τον εγκέφαλο (μια διαδικασία που λέγεται κέτωση). 2
Για να πετύχουμε την κέτωση, οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν σε πολύ χαμηλά επίπεδα, συνήθως κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά, πατάτες και ρύζι. Αντί αυτών, το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων προέρχεται από λιπαρά, ενώ οι πρωτεΐνες καλύπτουν ένα μικρότερο ποσοστό. Είναι πολύ σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας σε κέτωση.3
Η αλλαγή αυτή μπορεί να χρειαστεί μερικές ημέρες μέχρι να συνηθίσει το σώμα, αλλά πολλοί αναφέρουν ότι στη συνέχεια αισθάνονται λιγότερη πείνα και περισσότερη ενέργεια.
Τι τρώμε στην κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα έχει συγκεκριμένες τροφές που επιτρέπονται και άλλες που πρέπει να αποφεύγονται.
Επιτρεπόμενες τροφές:
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Ζωικά λίπη (λίπος, λαρδί) με μέτρο
Πηγές πρωτεΐνης (μέτριες ποσότητες):
- Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και πουλερικά
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί
- Οστρακόδερμα (ελέγξτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένους τύπους)
Μη αμυλούχα λαχανικά:
- Φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
- Μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια
- Σπαράγγια, πιπεριές, μανιτάρια
- Αγγούρια, σέλινο, πράσινα φασόλια
Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (χωρίς ζάχαρη):
- Σκληρά τυριά (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα)
Ξηροί καρποί και σπόροι (με μέτρο):
- Ξηροί καρποί (μακαντάμια, πεκάν, καρύδια)
- Σπόροι Chia, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας
- Αμύγδαλα (περιορισμένη ποσότητα)
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (περιορισμένες ποσότητες):
Καρυκεύματα και συνοδευτικά:
- Ξίδι (μηλίτης, βαλσάμικο με μέτρο)
- Φρέσκα βότανα και μπαχαρικά (χωρίς ζάχαρη)
Ποτά:
- Βότανα ή πράσινα τσάγια χωρίς ζάχαρη
- Ροφήματα ηλεκτρολυτών (χωρίς ζάχαρη)4
Τρόφιμα που αποφεύγουμε:
- Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά
- Πατάτες και αμυλούχα λαχανικά
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (μπανάνες, σταφύλια)
Είναι για όλους;
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Επειδή είναι αρκετά περιοριστική, μπορεί να είναι δύσκολο να την ακολουθήσει κανείς για μεγάλο διάστημα. Επίσης, άτομα με προβλήματα υγείας (π.χ. διαβήτη τύπου 1, νεφρικά προβλήματα) πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν.
Μπορεί επίσης να εμφανιστούν παρενέργειες τις πρώτες ημέρες, όπως κόπωση, ζάλη ή πονοκέφαλος, γνωστά και ως “keto flu”. Αυτά συνήθως υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται.
Συμπέρασμα
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την όρεξή τους, όμως δεν είναι για όλους. Δεν είναι μια “μαγική λύση” και χρειάζεται σωστή καθοδήγηση, ιδιαίτερα αν υπάρχει ιστορικό προβλημάτων υγείας. Η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα παραμένουν οι πιο σημαντικοί παράγοντες για καλή υγεία.
Η υγεία μας ξεκινά από τις σωστές επιλογές που κάνουμε στην καθημερινότητά μας. Ενημερωνόμαστε, φροντίζουμε τον εαυτό μας και δεν διστάζουμε να ζητήσουμε συμβουλή από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας για ό,τι μας απασχολεί.
