Από τα πλέον σημαντικά μέταλλα για την λειτουργία του οργανισμού είναι το μαγνήσιο το οποίο, μετά το ασβέστιο, είναι το δεύτερο που συναντάμε σε υψηλή περιεκτικότητα στο ανθρώπινο σώμα και συμμετέχει σε πάνω από 300 μεταβολικές και βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού.
Γενικότερα, τις τελευταίες δεκαετίες έχει αποδειχθεί ότι το μαγνήσιο είναι ευεργετικό σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, διαδραματίζοντας ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της ενέργειας του σώματος, στη λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, στην υγεία των οστών – μάλιστα, το μαγνήσιο θεωρείται ο «φυσικός ανταγωνιστής» του ασβεστίου!
Εν τούτοις, το μαγνήσιο δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα, το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας γι’ αυτό και είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να το εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Ποια είναι όμως τα οφέλη του μαγνησίου για τον ανθρώπινο οργανισμό;
- Ανακουφίζει από την αϋπνία και τον πονοκέφαλο, συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας κόπωσης
- Ενισχύει την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού , του μυϊκού και του αναπνευστικού συστήματος
- Βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην προστασία από τον διαβήτη
- Ελαττώνει το άγχος και το στρες, τις συσπάσεις των μυών και τις κράμπες, τα συμπτώματα του προ-εμμηνορρυσιακού συνδρόμου και της δυσμηνόρροιας, τις πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών κατά την κύηση
- Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας
- Συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στον φυσιολογικό μεταβολισμό, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Σε ποιες τροφές το συναντάμε;
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Γενικότερα το μαγνήσιο βρίσκεται άφθονο σε όλες τις τροφές -εκτός από τα λίπη – ενώ σε μικρότερες ποσότητες περιέχεται στη σοκολάτα, τα φρούτα, το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Η επεξεργασία, το μαγείρεμα και ιδίως το βράσιμο των τροφών μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου;
Αν και η έλλειψη μαγνησίου σε υγιή άτομα δεν είναι ιδιαίτερα συνηθισμένη, ωστόσο η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να παρουσιάσει τα εξής συμπτώματα: απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κράμπες, κόπωση, αδυναμία. Αν η ανεπάρκεια πρόσληψης μαγνησίου από τον οργανισμό συνεχιστεί, τότε μπορεί να εμφανιστεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και υπερασβεστιαιμία.
Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στο 2,5-15% του πληθυσμού και είναι συχνή σε ασθενείς που νοσηλεύονται, ενώ συνυπάρχει με την έλλειψη και άλλων στοιχείων.
Η έλλειψη μαγνησίου δεν οφείλεται πάντα στην κακή διατροφή, αλλά μπορεί να συνδέεται με εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, με την παρατεταμένη σωματική άσκηση, με την υπερβολική εφίδρωση ή με διάρροια.
Ακόμα, άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές νόσους, από διαβήτη τύπου 2 ή είναι υπερήλικες, μπορεί να υποφέρουν από ανεπάρκεια μαγνησίου. Αυτό οφείλεται είτε στις ανεπαρκείς ποσότητες που λαμβάνουν είτε σε κάποια αγωγή που μειώνει την απορρόφηση του μετάλλου από το έντερο και αυξάνει τις απώλειες του από το σώμα.
Που βρίσκουμε το μαγνήσιο;
Η σημασία που έχει το μαγνήσιο για την υγεία των οστών είναι μεγάλη γι’ αυτό και - πέραν των τροφών - το συναντάμε σε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, όταν συνδυάζεται με μελατονίνη θεωρείται εξαιρετικό βοήθημα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ενώ συνδυασμένο με βιταμίνη Β6 και ινοσιτόλη συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους και στην βελτίωση της ψυχολογίας.
Το μαγνήσιο ως συμπλήρωμα διατροφής είναι διαθέσιμο σε μορφή ταμπλέτας, κάψουλας, αναβράζοντων ή μασώμενων δισκίων, σε μορφή κρυστάλλων ή σκόνης, σε υγρή ή λιποσωμιακή μορφή. Εν τούτοις, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο που λαμβάνουμε από τα συμπληρώματα διατροφής απορροφάται κατά 30-40% από τον οργανισμό και η σύσταση είναι να λαμβάνεται πρωί ή/και βράδυ μετά τα γεύματα ή σύμφωνα με τις αναγραφόμενες οδηγίες.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι τα 320 mg για τις γυναίκες και τα 420 mg για τις άνδρες και πάντως όχι πάνω από 500 mg. ενώ για τα παιδιά και τους εφήβους η συνιστώμενη ημερήσια πρόληψη είναι στα 80-200 mg.
Τέλος, για τις εγκύους και για τις γυναίκες που θηλάζουν οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν καθημερινά 360-400 mg μαγνησίου. Σε κάθε περίπτωση, για μεγαλύτερη της συνιστώμενης λήψης, χρειάζεται σχετική οδηγία από τον γιατρό μας.
Ποια είδη μαγνησίου υπάρχουν;
Έχει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και συνδέεται με:
- Τη δέσμευση και αποβολή από το σώμα τοξικών μετάλλων
- Την παραγωγή σάλιου και τον έλεγχο των βακτηρίων του στόματος
- Τη χαλάρωση των μυών και τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης
- Τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια
- Την ανακούφιση της καούρας
Έχει πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης και είναι μια καλή επιλογή για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα ενώ ενεργεί προληπτικά και για όσους πάσχουν από ημικρανίες.
Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενώ, χάρη στο αμινοξύ γλυκίνη προάγει την αίσθηση χαλάρωσης και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
