Πολλοί άνθρωποι, είτε έχουν διαγνωστεί με διαβήτη είτε προσέχουν προληπτικά το σάκχαρό τους, αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώνε το βράδυ για να ξυπνούν με φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η αλήθεια είναι ότι το βραδινό γεύμα παίζει σημαντικό ρόλο, αφού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πώς θα ανταποκριθεί ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Γιατί ανεβαίνει το σάκχαρο το πρωί;
Το σώμα μας παράγει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αυξητική ορμόνη νωρίς το πρωί, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο. Αυτό είναι γνωστό ως φαινόμενο της αυγής. Σε άτομα με διαβήτη, η ινσουλίνη δεν επαρκεί για να αντισταθμίσει αυτή την αύξηση.
Ένα άλλο φαινόμενο είναι το φαινόμενο Somogyi, όπου το σάκχαρο πέφτει πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας και ο οργανισμός αντιδρά αυξάνοντάς το απότομα.
· Φαινόμενο της αυγής: Μεταξύ περίπου 3:00 και 8:00 π.μ., το σάκχαρο αυξάνεται φυσικά για να σας ξυπνήσει. Σε άτομα με διαβήτη όμως, η απόκριση στην ινσουλίνη μπορεί να μην επαρκεί για να εξουδετερώσει αυτήν την αύξηση.
· Φαινόμενο Somogyi: Αν το σάκχαρο πέσει υπερβολικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός αντιδρά απελευθερώνοντας ορμόνες που το αυξάνουν, οδηγώντας έτσι σε πρωινή υπεργλυκαιμία.
Τι μπορείτε να κάνετε:
Ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας, μειώνοντας τον κίνδυνο τόσο υπογλυκαιμίας όσο και υπεργλυκαιμίας το πρωί. 1
Το ιδανικό βραδινό ή σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει:
· Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
· Υγιεινά λιπαρά (π.χ. από ξηρούς καρπούς ή σπόρους)
· Περιορισμένους υδατάνθρακες
· Φυτικές ίνες2
Τα τρόφιμα με αυτή τη σύνθεση μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό των αιχμών της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και να εξασφαλίσουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα το πρωί.3
Προτεινόμενα σνακ πριν τον ύπνο:
1. Μια χούφτα ξηροί καρποί – Αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια προσφέρουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
2. Ένα βραστό αυγό με κράκερς ολικής άλεσης – Συνδυάζει πρωτεΐνη με φυτικές ίνες για αργή απελευθέρωση ενέργειας.
3. Τυρί με χαμηλά λιπαρά και κράκερς ολικής – Ιδανικό για πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
4. Καρότα, αγγουράκια ή ντοματίνια – Πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά.
5. Στικς σέλινου με χούμους – Για φυτικές ίνες και πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες.
6. Ποπ κορν στον αέρα – Χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε φυτικές ίνες, αρκεί να μην προσθέσετε βούτυρο.
7. Ψητά ρεβίθια – Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
8. Μήλο με φυστικοβούτυρο – Ισορροπεί γλυκόζη και κορεσμό με φυσικά σάκχαρα και καλά λιπαρά.
9. Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη – Καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης χωρίς να ανεβάζει απότομα το σάκχαρο.
10. Μια χούφτα σπόρους – Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι ή σουσάμι προσφέρουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.4
Επιπλέον συμβουλές: · Μην τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο. Φάτε τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα.
· Κάντε μια μικρή βόλτα μετά το βραδινό. Έστω και 10 λεπτά βοηθούν στη μείωση του σακχάρου.5
· Μην παραλείπετε το βραδινό. Η νηστεία το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία και αντιδραστική υπεργλυκαιμία το πρωί.
Κοιμηθείτε επαρκώς. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης, αυξάνοντας την πείνα και την ανάγκη για γλυκόζη.
Συμπέρασμα
Ένα σωστά επιλεγμένο βραδινό μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα σακχάρου σας το επόμενο πρωί. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επαρκή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
