Τα τελευταία χρόνια ακούμε ανελλιπώς για τα ω3 λιπαρά οξέα για την σημαντικότητα τους για την υγεία μας. Πραγματικά, πρόκειται για έναν εξαιρετικά σημαντικό διατροφικό σύμμαχο, που έχει αναδειχθεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες, με ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία.
Τι είναι όμως τα Ω3 λιπαρά; Στην ουσία πρόκειται για τρία είδη λιπαρών οξέων, το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) τα οποία συναντούμε σε φυτικές τροφές και σε ψάρια και θαλασσινά.
Κι ενώ φαινομενικά, στο μεσογειακό μας διαιτολόγιο, οι παραπάνω τροφές υπάρχουν σε αφθονία, οι επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει ανεπάρκεια στην πρόσληψή τους: η κατανάλωση ψαριών από άνδρες και γυναίκες δεν καλύπτουν την σύσταση για πρόσληψη τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.
Κι όμως, τα Ω3 έχουν πολλαπλά και σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό και κρίνονται ως απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας.
✔️Βοηθούν στην ψυχική μας υγεία, ενισχύουν τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους, κατάθλιψης ή άλλων ψυχικών διαταραχών ή μειώνουν τα συμπτώματα τους.
✔️Βοηθούν στην υγεία των ματιών και προστατεύουν από διάφορες παθήσεις π.χ. εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
✔️Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνεισφέρουν στην εγκεφαλική ανάπτυξη των εμβρύων.
✔️Βελτιώνουν καρδιαγγειακούς δείκτες (αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη). Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ψάρια, έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα του μυοκαρδίου ή στεφανιαία νόσο.
✔️Ελαττώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες.
✔️Έχουν αντικαρκινική δράση, κυρίως όσον αφορά τον καρκίνο του προστάτη, του μαστού ή του παχέος εντέρου.
✔️Περιορίζουν τις κρίσεις άσθματος και της ΔΕΠΥ στα παιδιά.
✔️Βελτιώνουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Τα Ω3 μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό που προκαλούν φλεγμονές και αυξημένη ευαισθησία στον πόνο, ενώ ταυτόχρονα, προάγουν τη σύνθεση ουσιών που παρέχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση.
✔️Βοηθούν στην καλή υγεία του ανθρώπινου δέρματος, το οποίο βάλλεται καθημερινά από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες. Τα Ω3 προστατεύουν τα κύτταρα του δέρματος ώστε να διατηρήσει την υγεία και την σφριγηλότητα του. Στις μικρότερες ηλικίες, φαίνεται να σχετίζονται με τη μείωση των συμπτωμάτων της ακμής.
Ποιες είναι οι πηγές πρόσληψης Ω3;
Ο θησαυρός των Ω3 «κρύβεται» σε τροφές φυτικές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και σε ζωικές, σε ψάρια και θαλασσινά και, επειδή είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη των λιπαρών οξέων, είναι απαραίτητο να εντάξουμε όλα τα είδη στη διατροφή μας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια συνδυαστική ποσότητα EPA και DHA 0,25 – 0,5 γρ. ημερησίως θεωρείται ικανοποιητική.
▪️Κόκκινα φασόλια: πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα κόκκινα φασόλια δίνουν 0,1 γρ. ALA ανά μισό φλυτζάνι.
▪️Καρύδια: Ένα μόνο φλυτζάνι καρύδια προσδίδει στον οργανισμό 3,3 γρ. ALA.
▪️Σπόροι τσία: Μια «έκρηξη» ALA από τους συγκεκριμένους σπόρους, αφού μια μερίδα δίνει 5 γρ. ALA, μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
▪️Λιναρόσπορος: Μια μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου παρέχει 6,7 γρ. ALA.
Όσον αφορά στα ψάρια, προτιμάται η πρόσληψη των Ω3 από τα μικρότερα μεγέθους ψάρια, καθώς αυτά έχουν μικρότερο κύκλο ζωής με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα.
▫️Σαρδέλες: Μια μερίδα σαρδέλες σε κονσέρβα παρέχουν 0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EP, μαζί με ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
▫️Σκουμπρί: Μια μερίδα σκουμπρί παρέχει 0,59 γρ. DHA και 0,43 γρ.EPA, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
▫️Στρείδια: Πίσω από τα κελύφη τους, τα στρείδια κρύβουν και τα τρία είδη ω3 λιπαρών οξέων, μαζί με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12!
▫️Σολομός: Η διατροφική του αξία μεγαλώνει ανάλογα με την προέλευση του (ο ιχθυοτροφείου είναι πιο «πλούσιος» σε DHA και EPA από τον άγριο). Είναι επίσης πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, αν η διατροφή σας δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σας σε Ω3 λιπαρά οξέα, ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας θα σας συστήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής.
Στην ίδια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων ανήκουν και τα Ω 3/6/9, που είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό μας, ωστόσο διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χημική δομή και τη λειτουργικότητα τους.
Τα Ω3 και Ω6 είναι οξέα που λαμβάνονται μέσω της τροφής ενώ τα Ω9 μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό.
Τα Ω6 περιέχονται κυρίως σε διάφορα είδη σπορέλαιων (π.χ. καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο).
Γενικότερα, θεωρούνται ισχυρά αντιφλεγμονώδη, με αντιοξειδωτικά συστατικά με προστατευτική δράση έναντι διάφορων φλεγμονωδών νόσων, ενώ είναι πολύτιμα για την προστασία που παρέχουν απέναντι στις καρδιοπάθειες, την κατάθλιψη, την διατήρηση του νεανικού δέρματος.
Αν και ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος ώστε να διαχειρίζεται ίση ποσότητα Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων, η δυτική δίαιτα που έχει επικρατήσει, ενισχύει την υπερκατανάλωση των Ω6 έναντι των Ω3, με επισφαλή για τον οργανισμό αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη κατανάλωση ψαριών, την αυξημένη χρήση άλλων ελαίων έναντι του ελαιόλαδου και την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Λόγω της κατανάλωσης του «λάθος» λίπους, πολλές φορές συνίσταται η επικουρική λήψη συμπληρωμάτων Ω 3 / 6 / 9, ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, στη σωστή αναλογία.
